培训计划，包括：卧推，倾斜卧推，仰卧鸟，手臂支撑和仰卧屈肌拉。练习每组五组，每组进行6-8次。特别注意：做卧推时，我经常改变手的握力，以便可以锻炼胸部肌肉的内部和外侧。运动经验：倾斜卧推是训练胸部肌肉的上部。躺在背面的鸟是训练胸部肌肉的侧面（当运动迅速完成时，它也会刺激胸部肌肉的内侧）。支撑双臂是训练胸部肌肉的下边缘，并且还刺激了胸部肌肉的外侧。躺在你的背上，弯曲手臂并向上拉动是为了张开胸部，也是胸部肌肉运动的结局。关键点：躺在后弯的手臂上的动作是躺在凳子上，上背部靠在凳子上，腰部和头部悬挂在空中，双脚支撑它，将哑铃（或杠铃）握在双方，并将其从头部放回原处，直到上臂平行于地面。然后用胸部肌肉的强度将其拉起，直到您的手臂垂直于上半身。反复做。请注意，练习时的手臂应该稍微弯曲。这样做时，请要求某人坐在我的腿上，以防止您用力将自己拉过。卧推是发展胸肌的重要运动，但是您必须注意练习时散布肘部，并尝试举起胸部。另一个非常重要的事情是使用直觉来找到最适合您的练习。也许您可以练习卧推，也许鸟和横截面最适合您。 Schwarzenegger的卧推通常会练习五套，每组6盘10次10​​次。如果您参加了举重比赛，请练习8个12组并使用极重的重量。有时，还会使用逐渐减肥的原理，从重量重量开始，只能在末端推一个空杆。他推出了一个500磅（227公斤）的酒吧，是最高记录。

重复数量最高的是405磅（184千克），并推出8次。 315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚竞赛期间，阿诺德（Arnold）的胸肌运动计划。阿诺德（Arnold）的培训计划有一个基本框架，并且经常在此基础上进行转换。他喜欢改变自己的训练技术来刺激肌肉生长，以防止适应某种训练后肌肉停滞不前。如果您在每个训练课程中改变运动和强度，您不仅会感到新鲜，而且能够努力练习，而且您的肌肉将继续增长，不会停滞不前。在比赛前，他使用韦德的双分化方法在星期一，星期三和周五早上训练，练习胸部和练习，首次练习替补卧推，然后练习扁平卧推，以便优先考虑上胸部的发展。 The plan is as follows: 1. Inclined plate bench press 5 sets 8 10 times 2. Flat bench press 5 sets 8 10 times 3. 5 sets of 8 10 times 4 · Pullax cross pull-down 5 sets of 10 15 times Use the method of gradually increasing the weight and reducing the number of times, such as inclined bench press, start 20 times, then reduce it to 15 times, 12 times, 10 times, 8 times, and increase the weight to 315 pounds (143公斤）。每组重复的数量有时更高或更低，目的是获得特殊的培训结果。经过一些肌肉训练，进行运动和造型训练。 Schwarzenegger经常花费大量时间从各个角度收紧他完全拥挤的胸部肌肉。这样做将学会控制肌肉，使肌肉线更清晰并增强耐力，从而为游戏做准备。

Schwarzenegger的胸肌训练的特征：运动相对严格。在重量训练期间，为了完成最后一两个运动，他使用“欺骗”定律或力量杠杆定律。健美训练的最基本原则是超负荷，诀窍是为要训练的肌肉增加较重的负载。因此，严格的行动规格是基本要求。早期培训的重点是胸部的全面发展。每次训练时，都必须练习上胸部，下部胸部，中间接缝，内部和外部胸部肌肉以及胸部。在训练过程中，始终保持肌肉的紧张状态，尤其是在将条形或哑铃抬高到最高点时。完全伸展胸部肌肉。阿诺德（Arnold）曾经用哑铃而不是杠铃用于倾斜的长凳，目的是更有效地伸展胸部肌肉的上部。因为哑铃可以比杠铃低一些，并且不会阻塞胸部的肌肉。首先，您必须阐明运动的目的：是使胸部肌肉更厚，还是造成较小的胸部形状，还是使整个胸部肌肉发育。澄清目的后，您应该考虑练习哪些部分的动作。例如，使用通常的俯卧撑是胸部肌肉外侧的主要重点，这对于发达的胸部肌肉的外侧非常有效。它是用于训练胸部肌肉的最通用和有效的方法。如果您只想进行一般的胸部肌肉运动，而不必像专门的健美运动员一样，那么此练习是最好和最方便的。它不受场地和工具的限制，几乎可以随时随地完成。但是，如果要求更高，则必须使用一些设备进行练习，例如：卧推，杠铃，卧推凳等。但是它具有很大的可调性，并且不同的握力距离使您练习的胸肌肌肉不同。

抓地力距离较窄，训练部分越靠近内部，可以形成胸肌的中间接缝。如果您的距离较宽，则可以在胸部肌肉的外部练习。同样，平行条臂弯曲并拉伸，这是塑造胸部肌肉下部和外部边缘的有效作用。同样，躺在背上的艰难行动对于整个胸部肌肉发育非常有益。而且，在特殊设备上练习蝴蝶机是有效的。但是，建议练习基本运动，即卧推，俯卧撑和斜式卧推（训练胸部肌肉的上部）。同样，上拉是训练背部肌肉的中流，但它们仍然对胸部肌肉（尤其是上胸部肌肉）有效。以上只是行动的选择。实际上，锻炼的最重要原则是：“尽可能地进行并逐步进行。”如果您不小心，您将受伤，并且会适得其反。同样，适当的营养是重要的因素和恢复，您不能粗心。找到正确的目标，找到正确的方法并坚持不懈，这将是有效的。以上只是肤浅的陈述。建议去特殊的健身房参加常规运动。有特殊的教练和场所，设备。效果将是结果的两倍。